ぐっすり眠るための4つのテクニック

ぐっすり眠るための4つのテクニック

明日は朝早いので、すぐに寝たいと布団に入ってはみたものの、なかなか眠れずに目が冴えちゃうなど、眠れなくてイライラした事ってありませんか?

そんな事にならない様に4つのテクニックを参考にして下さいね。

刺激をコントロールして寝室で自然に眠くなるよう習慣づける

寝室では、自然に眠くなるのが理想。20分以上寝付けなかったら別室で過ごすことをおすすめします。実行すれば寝つきや夜中の目覚めの改善が期待できます。

  • 寝室では仕事をしたりテレビを見たりしない。
  • 眠くなってから寝室(寝床)に入る。
  • 朝目覚めたらダラダラせずにさっさと起床する。
  • 朝は休日もほぼ同じ時刻に起きる。(1時間以内の誤差に抑える)

寝床で過ごす時間を短くして眠りを深くする(6時間は確保)

「何とか眠ろう」と早めに床につき、朝も寝床で「もう少し眠りたい」と過ごす。そんな行動が睡眠の効率*を悪くしている可能性が高いのです。

  • 思い当たる人では就床時刻を、実際に寝つく時刻に近づけてみましょう。
  • 朝は休日もほぼ同じ時刻に起きる。(1時間以内の誤差に抑える)
  • 朝目覚めたらダラダラせずにさっさと起床する。
  • 午後3時までに20分程度の仮眠や目を閉じた休息をとる。
  • 眠くなってから寝室(寝床)に入る。

※睡眠効率:就床時間に占める実質の睡眠時間の割合(%) 一般に85%が目安

上手なリラックス

緊張は眠りの大敵。「眠らねば」と焦ると目が冴え、悩みやストレスも覚醒度を高めます。
眠る前には、意識的にクールダウンを。

  • ぬるめのお風呂(40℃程度)にゆっくり入る。
  • 仕事や家事は寝る2時間前に終わらせる。
  • メールチェックやインターネットは寝る1時間前までに終える。
  • 寝る前1時間はリラックスタイムとする。
  • 寝る前に悩み事をしないようにする。
  • 寝る前に「眠らなければ」「眠ろう」と焦らない。

体内時計のリズム(サーカディアンリズム)を整える

日中を活動的に過ごすことで夜の眠りは深くなります。メリハリのある1日に。

  • 朝は休日もほぼ同じ時刻に起きる。(1時間以内の誤差に抑える)
  • 朝、何でもよいから(バナナ1本でも)食べる。
  • コーヒーなどカフェイン摂取は1日3杯以内にとどめる。
  • 日中、屋外で1時間以上光を浴びる。(曇の日も)
  • 夕方までに30分以上の有酸素運動をする。(速歩など)
  • 夕食は寝る2時間前までに終わらせる。
  • 夕方以降の仮眠(うたた寝)をしない。
  • 寝酒はしない。

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